গর্ববতী মায়ের করনীয় ও ঘুমানোর সঠিক নিয়ম

একজন মহিলার জীবনে, মা হওয়া সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ অভিজ্ঞতা। সন্তান প্রসবের এই নয় মাসে একজন গর্ববতী মায়ের জীবনে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। এ সময় গর্ভবতী মায়ের বিশেষ যত্নের প্রয়োজন। যাই হোক, আমরা অনেকেই কখন কী করবো সে সম্পর্কে জানিনা।

তাই অত্যধিক অনুভূতি, মানসিক চাপ, উদ্বেগ, ভয়, অসুস্থতা এবং শোক ইত্যাদি গর্ভবতী মায়ের স্বাস্থ্যের জন্য অস্বাস্থ্যকর, তাই এগুলি এড়িয়ে চলতে হবে। এক জন গর্ববতী মায়ের প্রথম দুই থেকে তিন মাস, এবং এর পাশাপাশি শেষ তিন মাস ধীরে ধীরে হাঁটতে হবে।

কখনও ভারী কিছু তুলবেন না বা বহন করবেন না। পিছলা স্থানে হাঁটা এড়িয়ে চলুন এবং সিঁড়ি বেয়ে উঠার সময় অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করুন। রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমাতে হবে এবং দিনেকমপক্ষে দুই ঘন্টা ঘুমাতে হবে বা বিশ্রাম নিতে হবে।

গর্ভবতী মায়ের শরীর ও মনে যেসব পরিবর্তন ঘটে

গর্ভাবস্থায়, একজন মহিলার শরীরের প্রায় প্রতিটি দিক পরিবর্তিত হয়। সে নিজে নিজে ভাবতে থাকে যে কিছু দিন পর, সে তাকে দুই হাত দিয়ে স্পর্শ করবে, তাকে বুকে জড়িয়ে ধরবে এবং তার চোখ, কান এবং নাকে আদর করবে। এই আবেগের মাঝে ভুলে যাবেন গর্ভবতী থাকা কালীন সব শারীরিক কষ্টের কথা।

এক জন মা তার অভিজ্ঞতা থেকে বলেন যে সে একটি প্রাইভেট কোম্পানিতে কাজ করত। তিনি স্মরণ করেন, "প্রথমে আমার খুব কষ্ট হত আমি কোন কিছু খেতে পারছিলাম না। আমি উদাসীন হয়ে পড়েছিলাম। আমার মাথাব্যথা ক্রমাগত ছিল। আমার স্বাস্থ্যের অবনতি হয়েছিল। এরপর তিনি তার শরীরের পরিবর্তন লক্ষ্য করতে শুরু করেন।

আরও পড়ুনঃ উচ্চ রক্তচাপ কী? হঠাৎ উচ্চ রক্তচাপ বেড়ে গেলে এর করনীয় কী

"চার মাস পরে, আমি লক্ষ্য করলাম যে আমার পেট বেশ প্রসারিত হচ্ছে। আমার একটি বিশাল পেট ছিল। ওজন ধীরে ধীরে বাড়তে শুরু করে। পরবর্তী পর্যায়ে, আমি অনেক ব্যথা অনুভব করছিলাম। আমার ওজন বেড়ে যাওয়ার কারণে আমি ঠিকমতো ঘুমাতে পারতাম না। আমার ওজন বেশি হওয়ার কারণে আমার পিঠে ব্যথা অনুভব করতাম।

আধাঘন্টা পরপর আমার ঘুম ভেঙ্গে যেত এবং তখনই আমি পিঠে ব্যথা অনুভব করতে থাকি। যার কারণে আমি কিছুটা হাটাহাটি করতাম এবং আমাকে বেশ ঘন ঘন টয়লেট যেতে হতো।

আমি বেশ কিছুদিনের মধ্যেই সবকিছু মানিয়ে নিতে পেরেছিলাম কারণ তখন আমি অনুভব করতাম যে আমার পেটের ভিতর আরেকটি জীবন রয়েছে এবং আমি অল্প কিছুদিনের মধ্যে তাকে পৃথিবীর বুকে পরিচয় করিয়ে দিতে পারব এই ভেবে।

গর্ভবতী মায়ের ঘুমের পরামর্শ

সারাদিন কাজের পর রাতে ঘুমাতে হয়। কারণ এই সময়ে আমাদের শরীরের প্রতিটি অঙ্গ বিশ্রাম নেয়। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে ৬-৭ ঘন্টা ঘুমানো উচিত। আর এই ঘুম ঠিকমতো না হলে শরীর অসুস্থ হয়ে পড়ে এবং ক্লান্তি, বিরক্তি, কাজে মনোযোগের অভাবের মতো সমস্যা দেখা দেয়।

ঘুমের অভাবে শরীর ও মন দুটোই ভুগে। গর্ভবতী মায়ের গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যা দেখা দিলে মা এবং অনাগত সন্তান উভয়েরই ক্ষতি হতে পারে। এই সময়ে অনাগত সন্তানের আগমনের প্রত্যাশায় গর্ভবতী মায়েরা অতিরিক্ত উত্তেজিত হয়ে পড়ে। এইসব কারনেই গর্ভবতী মায়ের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

আরও পড়ুনঃ রমজানের স্বাস্থ্য টিপস

গর্ভবতী মায়ের ঘুম না হওয়ার কারণ
গর্ভাবস্থায় ক্রমাগত হরমোনের পরিবর্তন ঘুমের ব্যাঘাতের প্রধান কারণ।
ঘুমের সমস্যাগুলি পায়ে ক্র্যাম্প বা অন্যান্য অপ্রীতিকর পায়ে ব্যথার ফলে হতে পারে।
ঘন ঘন প্রস্রাবের কারণে ঘুমের সমস্যা হয়।
বমি বমি ভাব বা বারবার বমি হওয়ার কারণে ঘুমের সমস্যা হয়।
পিঠে ব্যথার কারণে ঘুমের সমস্যা হয়।
গর্ভাবস্থার শেষের দিকে স্তনে ব্যথা হয়, কারণ এই সময়ে স্তন ফুলে যায়।
ঘন ঘন খিদে পাওয়ার কারণে ঘুমের সমস্যা হয়।
অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা অ্যাসিডিটির সমস্যা থেকে ঘুমের ব্যাঘাত হয়ে থাকে।

গর্ভবতী মায়ের ঘুমানোর সঠিক নিয়ম

গর্ভাবস্থায়, চিৎ হয়ে আপনার ঘুমানো উচিত নয়। এভাবে ঘুমালে হার্টে রক্ত প্রবেশ কমে যায়। এ সময় এটি ফুলে যেতে পারে। কারণ চিৎ হয়ে ঘুমালে শরীরের সবচেয়ে বড় শিরা, ইনফেরিয়র ভেনাকাভা সংকুচিত হয়।

ফলে হৃদপিণ্ড থেকে কম রক্ত পাম্প হয়। মায়ের রক্তচাপ কমে যাওয়ায় প্লাসেন্টায় রক্ত চলাচল ব্যাহত হয়। তাই এ অবস্থায় চিৎ হয়ে ঘুমালে পেটের সন্তানের শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে অক্সিজেনের অভাব দেখা দিতে পারে।

গর্ভবতী মায়ের যাদের হাঁপানি এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে তাদের জন্য অপর্যাপ্ত অক্সিজেন একটি সমস্যা। যাদের এই সমস্যাগুলি রয়েছে তারা ঘুমানোর সময় রক্ত প্রবাহ হ্রাস অনুভব করবে। উভয় সমস্যা তখন একে অপরকে আরও খারাপ করে তোলে।
গর্ভবতী মায়ের ঘুমানোর একটি বিকল্প হচ্ছে ডান বা বাম পাশে কাত হয়ে ঘুমানো। এতে কোনো মানা নেই। আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে আপনি আপনার ডান বা বাম দিকে ঘুমাতে পারেন।
গর্ভবতী মায়ের বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমানো উত্তম। কারণ এই নিয়মে ঘুমালে লিভার অতিরিক্ত ওজনের শরীরের চাপ থেকে রক্ষা পাবে।
গর্ভবতী মা বাম দিকে কাত হয়ে ঘুমালে রক্ত সঞ্চালনে সহজ হয়। সে কারণে মায়ের হৃদপিণ্ড বিকাশমান শিশুকে আরও সহজে রক্ত সরবরাহ করতে পারে।
গর্ভবতী মায়েদের উপুর হয়ে শুয়ে থাকা একবারই নিষেধ। কারণ এই অবস্থায় শুয়ে থাকলে পাকস্থলী ও প্রসারিত জরায়ুর উপর চাপ সৃষ্টি করে ফলে খাবার হজম হতেও সমস্যা দেখা দেয়।
গর্ভবতী মা উপুর হয়ে শুয়ে থাকলে শিশুর নড়াচড়া ব্যাহত হয় এবং মায়ের শ্বাস নিতে কষ্ট হয়।

গর্ভবতী মায়ের ভালো ঘুমের জন্য কিছু টিপস

প্রচলিত জ্ঞান অনুসারে, একজন গর্ভবতী মহিলার প্রতিদিন ৮ থেকে ১০ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়, যা দিনে ২ ঘন্টা এবং রাতে ৮ ঘন্টায় বিভক্ত। প্রত্যাশিত মায়ের একটি শান্ত, আরামদায়ক, আবছা আলো এবং ভাল বায়ু চলাচল যুক্ত ঘুমের জায়গা থাকা উচিত। গর্ভবতী মায়ের ভালো ঘুমের জন্য এখানে আরও কয়েকটি পরামর্শ রয়েছে যেমনঃ

আরও পড়ুনঃ মাথা ব্যথা থেকে মুক্তির উপায়

গর্ভবতী মায়েদের সর্বদা ঢিলেঢালা ও আরামদায়ক পোশাক পরিধান করা উচিত।
খাবার খাওয়ার সাথে সাথে কখনো ঘুমাতে যাবেন না।
ঘুমাতে যাওয়ার আগে, ক্যাফেইনযুক্ত কিছু পান বা খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে এক গ্লাস দুধ পান করা ভালো।
আপনি প্রতিদিন ৩০ মিনিট হালকা ব্যায়াম করে ঘুমানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন তবে (কঠোর ব্যায়াম নয়)।
ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে ইলেকট্রনিক্স ও ডিভাইস জাতীয় জিনিসপত্র থেকে বিরত থাকুন এবং বাইরে রাখুন।
সহায়ক বালিশ ব্যবহার করুন।
পায়ের নিচে এবং পিঠে বালিশ দিয়ে পা ও পিঠের ব্যথা উপশম করা যায়।

গর্ভবতী মায়ের জন্য কিছু কথা

গর্ভাবস্থায়, একজন মা অনেক কিছু নিয়ে চিন্তিত হতে পারেন। তার রাতের নিদ্রাহীনতার অন্যতম কারণ এই সব দুশ্চিন্তা। অতএব, আপনার সঙ্গী, পিতামাতা বা বন্ধুদের সাথে আপনার ধারণা নিয়ে আলোচনা করুন। এটি ঘুমের মান উন্নত করবে এবং উদ্বেগ কম করবে। আমরা আশা করি যে আপনি আজ গর্ভাবস্থায় ঘুমের আদর্শ অবস্থান সম্পর্কে যা শিখবেন তা আপনার জন্য সহায়ক হবে। আপনি ভালো থাকুন সুস্থ থাকুন, আপনার জন্য শুভকামনা রইল।